7．两手攀足固肾腰

（1）动作学习

①　两掌外摆，指尖向前；目视前方。

②　两腿挺膝伸直站立；两手指尖领劲，使两臂向前伸，肘关节伸直，掌心向下；目视前方。

③　两臂上举，掌心向前；目视前方。

④　两臂外旋至掌心相对；目视前方。

⑤　屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

⑥　两臂外旋，两掌心向上，随之两掌手指顺腋下后插；目视前方。

⑦　两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至后腰（即肾俞穴）；目视前方。

注释：摩运，用手摸着运行。

⑧　两臂放松，两掌心继续向下摩运至臀部，随之上体前俯；目视前下方。

⑨　两掌继续沿腿后向下摩运至脚后跟，抬头；目视下方。

⑩　两手指尖经脚两侧置于脚尖，抬头；目视下方。

⑪　呼气下按两掌于脚面上；背挺直下压，抬头，动作略停；目视下方。

⑫　两掌手指尖领劲沿地面前伸，臀部向后坐，使两手臂与后背成一个平面，顶头，下颌微内收；目视下方。

⑬　随之以腰力带动手臂与上体一起挺立，两臂伸直上举，掌心向前，指尖领劲不松懈；目视前方。

“两手攀足固肾腰”每起身上举为l次，重复练习6次。

（2）动作要点

两掌反穿摩运要适当用力，至脚背时松腰沉肩，两膝挺直，后背尽量挺直下压，用腹部去贴大腿，向上起身时指尖领劲，要使手臂主动上举，带动上体立起，起身时动作要缓慢。

（3）动作功效

①　通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱、督脉、膀胱经、背、腰、膝，以及命门、阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的作用。

②　通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈，也可增强脊柱肌群的力量与伸展性，同时对下肢后群肌肉的伸展性也有明显作用。

（4）习练建议

这一式的动作幅度最大，伸展性强，其重点动作是起身时要以臂带身，在起身时，要求两臂向前伸，体会那种把身体拉起来的感觉，如此反复练习。