![从功能到体能:递进式健身图解(视频学习版)](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/400/33819400/b_33819400.jpg)
1.1 锻炼前热身
锻炼前的热身练习一般需要进行5~10分钟,由8~10个练习组成。如果主体锻炼计划强度不大,动作难度较低,那么热身时间也相对较短;如果主体锻炼计划强度较大,动作难度较大,那么热身要更加充分,时间也相对较长。居家锻炼的热身计划主要包含了全身性动态练习和动态拉伸练习。其中,全身性动态练习的主要作用是提高身体稳定性、加速血液循环、减少肌肉黏滞性和提升代谢水平,而动态拉伸练习的主要作用是增加关节活动度和提高动作模式质量。
下面给出一个锻炼前热身计划的模板,供锻炼者参考。锻炼者也可以根据热身计划制定的基本原则自行调整锻炼内容。
健身计划
训练强度 ●○○○○
训练动作数量10个
1
全身舒展
2
踝关节活动
3
放松跳
4
手臂绕环
5
双臂胸前水平推动
6
腰部拉伸
7
4字臀部拉伸
8
臀部外侧动态拉伸
9
伟大拉伸
10
站姿肩部激活
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1 全身舒展
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0013-0003.jpg?sign=1739285753-BIItPUSSSuVZ0y9Q70fFusrZZN1ZcO2Z-0-6c01e32a05e24ba29044f4adede7262c)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离与肩同宽。臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,双臂自然置于身体两侧。
② 俯身屈髋90度,核心收紧,腰背挺直。同时双臂伸直下垂,并于胸前完成交叉动作。
③~④ 伸髋,身体挺直。同时双臂保持伸直,并由胸前向两侧伸展,最终向上伸展至头顶,完成交叉动作。恢复至初始姿势。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0013-0004.jpg?sign=1739285753-eI0R6Uuh9lC0kjRF7v02wuMCuLoBbex3-0-fc17d5bf8af72a56a7c4e7d4f75f6fb4)
2 踝关节活动
动作步骤
① 双脚分开站立,距离略宽于肩。臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,双臂自然置于身体两侧。
② 双手叉腰,左腿支撑身体重量,右腿直膝屈髋至体前,保持躯干稳定。
③~⑤ 右脚踝关节由外向内做旋转动作。恢复至初始姿势,重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0014-0005.jpg?sign=1739285753-35oIc0Fz4GcTfVZDm8F5V2B5HvDEAWX9-0-1cbf44c7db130db9f0ebac4c7efea311)
3 放松跳
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0015-0006.jpg?sign=1739285753-uaCRwS4HULzJdUYffxdPEYRI32N2iUo1-0-dd58e34f792593571001e1f485301b0c)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离略宽于肩。臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,双臂自然置于身体两侧。
② 双脚同时蹬地发力,脚尖点地,轻轻跳起,同时身体向左转动,自然摆臂。
③ 落地后,双脚同时再次蹬地发力,脚尖点地,轻轻跳起,同时身体向右转动,自然摆臂。
每组训练时间30~60秒
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0015-0007.jpg?sign=1739285753-UNPWlTogUxhvA7Lvn3zXmccrkjN22bGE-0-5edf42d7704bea5a3cc9837138133e0c)
4 手臂绕环
动作步骤
① 双脚分开站立,距离略宽于肩。臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,双臂自然置于身体两侧。
②~⑥ 双臂上抬呈侧平举姿势,随后以肩关节为轴做环转动作。注意,环转一周为1次完整动作。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0016-0008.jpg?sign=1739285753-QXIsbxPRwoPduqzMcEU1qURbKQvGr7SS-0-2c7f04a5273149797132b15cf377ab54)
5 双臂胸前水平推动
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0017-0009.jpg?sign=1739285753-XMqPQPYCUCtktmZNxLmQHU9FL7lh7SlD-0-aad27419b9dc2981de04baa53c5ee8a5)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离略宽于肩。臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,双臂自然置于身体两侧。
② 双臂侧平举,双手握拳且拳心朝前。
③ 双臂水平内收,移动至胸前,呈前平举姿势,双拳拳心相对。
④ 双手同时外展至身体两侧,呈侧平举姿势。
⑤ 双臂自然放下,恢复至初始姿势。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0017-0010.jpg?sign=1739285753-nwYUXKtw35HijCJrOsFBwJ5jXXvW9sTv-0-49421c9515d7364dae5a2cd763bfad81)
6 腰部拉伸
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0018-0011.jpg?sign=1739285753-NAMQY48DaYlfB8JJ7V32Y59k8AwCcbxJ-0-71fc0a74c4572023c1e3fa077e74f5b5)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离大于肩宽。腰背挺直,双臂自然置于身体两侧。
② 右手扶在头部耳后位置,肘关节指向外侧,左手叉腰。
③ 躯干朝左侧屈曲,直至躯干后侧下腰背部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势,完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0018-0012.jpg?sign=1739285753-KwEpPosSrXosWqOAE8wGBw04e2kpeWiQ-0-b9669a7d442be6c20321a698395a9bce)
7 4字臀部拉伸
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0019-0013.jpg?sign=1739285753-fUlGJoWedXe1lXh3XpQ3QzyVWbUfzonQ-0-4f0afe4b55a72564e9b5fc084aa853e4)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离与肩同宽。腰背挺直,双臂自然置于身体两侧。
② 左脚支撑于地面,右腿屈膝并将踝关节置于左膝前侧,双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处。下蹲至右侧臀部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势,完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0019-0014.jpg?sign=1739285753-czWkBSEGOuintnpmr6l5jatgjrHrSZiq-0-ae2ffa17f5bfc324ad0331e705b55d78)
8 臀部外侧动态拉伸
动作步骤
① 双脚分开站立,距离与肩同宽。腰背挺直,双臂自然置于身体两侧。
② 左脚支撑于地面,右腿提膝至基本与地面平行,双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处,上身保持挺直。
③ 双手抱住右腿并用力向上拉伸,直至臀部外侧肌群有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势,完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0020-0015.jpg?sign=1739285753-mvNll1BmtvPoCgnJP2VYxJTvDPVMkyEo-0-f744e64d622a46760747fcba3458f0f7)
9 伟大拉伸
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0021-0016.jpg?sign=1739285753-ZeMzPQSNkoPGtOt5yw7rsiwO4MXCgkS6-0-cbec5d2f900dd9b296318708c27a82c6)
动作步骤
① 身体呈四点支撑姿势,双手、双脚脚尖撑地,其中双手位于肩关节正下方。核心收紧,腰背挺直,双臂伸直。
② 左腿屈髋屈膝,向前迈步至左手外侧。
③~④ 左臂屈肘,左侧肩背用力向下伸展,至最大幅度后,顺势向外转体,同时将手臂伸直,使双臂在一条直线上。
⑤~⑥ 左手落地,位于左脚外侧。左腿伸膝,同时保持右腿伸直,臀部向后向上翘起,身体尽量呈倒V字形。
⑦~⑧ 左腿屈膝,躯干向前恢复至步骤②的姿势。随后左腿向后伸直,恢复至初始姿势。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0021-0017.jpg?sign=1739285753-upgtFkBL7xRnHA6NlxSC5roECkLA5emT-0-bd50c651b96fd4b6617585c65f7b4a49)
10 站姿肩部激活
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0022-0018.jpg?sign=1739285753-7qlrLLGKGq00ed7NVzALFMrbQwnUFySN-0-46164c66ef181eb2b76ddf7946900533)
动作步骤
① 双脚分开站立,距离与肩同宽。双臂前平举,双手握拳,掌心相对,拇指向上。
② 双臂水平向后打开并屈肘90度,双手保持掌心相对、拇指向上。
③ 双臂上臂保持水平,肩部外旋,使前臂垂直于地面,拇指指向后侧。恢复至初始姿势。
每组训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0022-0019.jpg?sign=1739285753-1Gak73gxTLYtrbnLzcxhB2FVDnf6dgsb-0-93f1c172f4e07fe62afbd9aac59af94a)
4字臀部拉伸的动作要点
![](https://epubservercos.yuewen.com/DCBAED/18087045001019506/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0023-0020.jpg?sign=1739285753-wbOFIDT3m2DhBoz4NGMv5wmhu2bZNnUC-0-99ed437e595900204581863b075baa77)