猫式 Marjariasana

这是颇为经典的瑜伽体位，不论是强直性脊柱炎的康复，还是孕前产后的调理，从背肌的伸展到腹肌的强化，各种各样的运动康复体操中都可以看到这个体位的身影。

1 跪在垫子上，双脚脚趾自然向后贴放于地面。手指向前，双臂向体前推送，直至双臂和两大腿垂直于地面图1。双膝分开约一横拳的距离。

2 吸气，收缩背部肌肉，压腰，翘臀，打开双肩，挺胸，头尽量向后仰图2，感觉肚脐沉向地面。体会颈、肩、背的感觉。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。

3 呼气，肚脐内收上提图3，感觉腹部内脏的收缩。拱背，将头颅垂落至两臂间，感觉尾骨扣进体内，腰腹高高离开地面成拱形。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。重复练习8～12次。

4 吸气时回到步骤1，将臀向后移送到双脚跟上，挺直腰背坐在脚跟上，掌心向上图4，十指相对深呼吸。

练习收益 这是滋养脊神经的初级练习，可使脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松，缓解背痛。所有的腹内脏器及腺体得到按摩，消化系统得到调理。可减少腰腹赘肉。对于女性的痛经、经期紊乱有很好的调理效果。配合呼吸练习，可加快淋巴系统的排毒速度，从而使身心更具活力。

目标肌肉 躯干肌肉。