动态攀爬热身

通过最新的研究表明一种新的攀爬热身方式能够在10分钟内就能达到效果。

什么是静态，弹性和动态拉伸？

静态拉伸是你伸展开后保持一个姿势。通常保持30秒。比如弯腰触摸你的脚趾并保持这个姿势。

弹性拉伸是向下弯曲瞬间活动拉伸，然后弹起，拉伸的作用时间基本上少于一秒。比如反复弯腰触摸你的脚趾，不断的进行拉伸。

动态拉伸是舒缓的进行完全的拉伸。比如弯腰触摸脚趾，然后数到3再站起数到3。

如何在攀爬前拉伸？

静态拉伸并不是很好的选择：研究表明在运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量，导致运动水平下降。也有证据表明这可能会增加受伤几率。

弹性拉伸也不是一个好选择：一些研究表明热身时使用弹性拉伸是有风险的，快速的动作会让肌肉收缩防止受伤，而这会对肌肉造成微小的撕裂。

动态拉伸最好的选择：研究结论也支持使用动态拉伸是最好的热身方法，能够增加血液在肌肉和肌腱中的流动，这种方式能让身体更充分地去进行运动，降低了受伤几率。

动态热身可以分为四个步骤

第一步：在岩壁上

让整个身体产生热量，模拟攀爬时的姿势。

第二步：旋转

做旋转动作，让关节热身。这是经常被忽视的步骤，但是在攀爬中很重要，因为攀爬中会经常用到旋转的动作。

第三步：上半身运动

在单个运动中采用动态拉伸让主动肌和拮抗肌热身起来。

第四步：手腕和指头

随着肌腱滑动让最小的肌肉群也得到热身。

在拉伸过后建议爬两条热身的线路，难度比你日常攀爬的难度低2个等级，也就说你平时爬5.10，那么热身时爬5.8就足够了。

岩壁热身

每个动作重复5次，最后一个姿势保持1-3秒。

外侧对角伸展

开始直立，然后将一只手和腿向外侧延伸，用另一个腿保持平衡。你也可以伸直脚尖模仿攀爬时的动作。

扭转外侧伸展

开始直立，然后弯曲支撑腿，伸开手臂并同时将同侧脚向手臂的对侧伸展。

高抬腿拉伸

将一只腿面抬起，双手抱住膝盖，拉向胸部方向，然后放下至地面。

蜘蛛侠

脚趾向外并屈膝，将重量放至脚后跟。向前屈身，将肘部放在膝盖内侧。让臀部做顺时针和逆时针旋转运动同时双肘顶住膝盖。

跪地同侧伸展

面朝前站立。向一侧屈膝保持核心力量。另一侧腿下跪并让手向上伸展。

扭转

按照下图顺时针和逆时针分别扭转五次。

上肢扭转

下肢扭转

上肢

每个练习五遍

朝拜拉伸

双手在胸前并拢，向上抬起至头部以上。旋转手掌向上，再将胳膊肘向下朝臀部运动。

手臂双向拉伸

让一只手臂伸向内侧，并用另一只胳膊压住它朝向胸部保持三秒。打开胳膊朝外伸展，并保持三秒钟。

肩胛拉伸

胳膊向上弯曲肘部，让双手拍到肩胛，保持3秒钟，伸直胳膊反方向让胳膊向后舒展，保持三秒钟。

手腕和手指

每组做10遍

手腕肌腱滑动

让手腕保持灵活向前，弯曲肘部。伸直手臂的同时手腕向后活动。

手指肌腱滑动

A：保持手掌直立。B：缓慢将手指捏成勾状，让指关节和手腕保持一条直线。C:手指继续攥紧成为拳头。D：让小指节伸直，尽量舒展的完成每一个动作。