第四章 协调性训练
科学训练原理
颈、肩、胯、踝等关节活动好以后，我们可以选择跑步热身。假如你没有运动的基础，或缺乏一定的协调性，可以在跑步之前做几组协调性跑跳练习，它可以灵活我们的手脚，增强人体肌肉的协调能力。不要小看这些“微不足道”的小动作，殊不知漂亮的招式都是从这些小动作“打磨”出来的，国内有很多的武术明星都受益于早期的协调性训练。
那究竟什么是协调性呢？
简而言之，就是大脑控制肌肉运动所具有的统合、协作能力。它直观的表现为动作完成得轻松、连贯与完美。生活中最常见的不协调的例子为：军训齐步走时，同脚同臂齐出的“顺拐子”就是典型。
人们从事人类自身运动规律的科学研究，总结出适合各个项目的几多训练协调性的方法，虽各有特色，但基本上大同小异，无非体现动作中以“小”见“大”的功效。我们要重视协调性训练，切不可勿以善“小”而不为！
严格划分起来，一堂系统的JKD训练课，协调性训练也属于热身的范畴。跑跳训练通常在30～60米短距离进行，练习10～20分钟即可。在身体疲劳、精力不佳时不宜练。
一、小步跑
动作要领：
1. 选择在平坦开阔之地进行跑跳。左脚抬起，微离地。同时右小臂向前摆出。左小臂自然后摆（大拇指与食指、中指微捏拢）。上体挺胸，收腹，目视前方。（图30）
图30
2. 左脚前脚掌先触地，然后有节奏地过渡到全脚，重心逐渐压于左脚。（图31）
图31
3. 右脚前迈约半脚距离，重复左脚动作。同时右小臂自然后摆，左小臂摆出，上体保持不变。（图32）
图32
4. 两脚交替进行小步跑，30米。（来回为一组，做两组）
重点体会：脚踝放松，落脚节奏分明，摆臂协调连贯，步子跟上。
作用：大脑控制脚掌协调落步的能力。
二、高抬腿跑
动作要领：
1. 身体重心移于右脚，左膝上抬，与腰持平。小腿放松不凝力。同时右小臂积极前摆，左小臂自然后摆。上体挺胸、收腹，两眼平视前方。（图33）
图33
2. 左脚脚掌落地，右膝主动冲抬。与腰持平，左小臂积极前摆，右小臂后摆，上体不变。（图34）
图34
3. 上动不停，两腿继续交替进行高抬腿30米（两组）。
重点体会：抬膝轻快、利索，手脚配合协调，速度、频率由慢逐渐加快。
作用：训练随意抬腿的能力，为日后专项腿法训练奠定基础。
三、交叉跑
（一）向身体左侧跑
动作要领：
1. 以两手侧平举，向身体左侧跑为例。（图35）右脚经左脚前迈步至身体左侧。（图36）上动不停，左脚向左侧迈出，上身挺胸、收腹，目视左侧。（图37）。
图35
图36
图37
2. 右脚再次经左腿后迈出，交叉于左脚后方，上动不停，左脚再次向左侧迈出。两手侧平举不变，目视侧方。（图38、图39）3. 反复有序重复进行1、2动作，跑30米（两组）。
图38
图39
（二）向身体右侧跑（两组）
重点体会：大脑对两脚忽前忽后、忙而不乱的控制能力，动作逐渐加快。
作用：灵活下肢，培养不同方位跑时大脑对运动神经准确调节能力。
四、甩腿跑跳
动作要领：
1. 面对跑道，从自然站立开始，左胯向右旋转，带动大腿、小腿向里甩动，同时右小臂前摆，左小臂后摆，身体自然后仰保持身体平衡，目视前方。（图40）
图40
2. 左脚脚掌落地，右脚轻轻跃起，右胯向左旋转，带动大小腿向里甩动，上体不变。（图41）
图41
3. 两脚交替跃起，旋胯、甩腿，跑跳30米（两组）。
重点体会：以腰、胯带腿运动的感觉。
作用：培养以腰、胯带腿的协调能力，为腿法用胯打下基础。
五、摸脚跑
动作要领：
1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚抬起，右手摸左脚内侧，上体含胸、收腹。（图42）
图42
2. 左脚落地的同时，右脚轻轻跳起，抬于左膝旁，左手触摸右脚内侧，上体不变。（图43）
图43
3. 右脚落地的同时，左脚轻轻跳起，并向右后撩起，右手及时触碰左脚内侧。目视前方，用余光感知动作。（图44）
图44
4. 上动不停，右脚向左后撩起，左手及时触摸右脚内侧，用余光感知动作。（图45）
图45
5. 周而复始重复1234动作，边跑边摸脚。（两组）
重点体会：手脚在快速跑跳中有条不紊的协调配合。训练大脑对上、下肢协同动作的准确把握能力。
作用：协调手脚。
六、碰脚跳
动作要领：
1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚前跨一步，右脚迅速跟上，两腿稍屈起跳，上体挺胸。（图46）
图46
2. 在空中两脚轻轻互碰两次以上，上体挺胸。（图47～50）
图47
图48
图49
图50
3. 继续助跑空中碰脚，直至跑完30米。（共两组）
重点体会：控制两脚互碰时的用力程度，不宜太刻意用力互碰。
作用：训练大脑对脚部小动作的微控能力。
七、跨步跳
动作要领：
1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚向前腾空跃起，右小臂积极前摆，左小臂自然后摆。挺胸、收腹、目视前方。（图51）
图51
2. 左脚几乎没落地之前，右脚已然积极跃出，两腿在空中呈弓步状。同时左小臂前摆，右小臂后摆。挺胸、收腹、目视前方。（图52）
图52
3. 两脚以脚掌落地，交替跃起跨跳。（两组）
重点体会：前腿高抬，胯部尽力打开，跃步要远。
作用：打磨手脚的同时锻炼臀大肌力量，为后面学习专项腿法打好各方面基础。
八、跳绳
动作要领：双手握绳柄，以手腕甩动跳绳。一脚提起，一脚起跳过绳。交替跳起，脚掌离地2厘米即可。逐渐适应一口气连续跳20分钟的运动强度。（图53、54）
图53
图54
重点体会：两脚依次、协调有序的感觉。
作用：锻炼步法轻盈及动作的协调性。